Bom Diaaa ! Saudações dos deuses a todos vocês...
Hoje vou postar a parte final do post da Semana passada pois não quero perder o foco ...mas a partir de Segunda até o final do Mês teremos novidades.. então me volto para os costumes que é que realmente interessa iaciaciac...
Do 4º ao 6º mês
O que acontece no corpo
Enjoos e vômitos diminuem ou desaparecem, mas o inchaço nas pernas e nos
pés fica mais frequente, porque o crescimento da barriga dificulta a circulação
do sangue. O deslocamento do centro de gravidade do corpo (culpa do barrigão
outra vez!) leva ao desalinhamento da postura e dores na lombar. Os ajustes
hormonais que o corpo precisa fazer e o aumento do volume de sangue no
organismo fazem o metabolismo ficar mais acelerado. Como consequência, a mulher
tem mais fome e mais cansaço, por exemplo.
O foco é
Fortalecer e alongar os músculos abdominais, das costas, das pernas e do
assoalho pélvico para suportar o ganho de peso, corrigir a postura, evitar dor
nas costas e facilitar o parto. Isso também vai prevenir desconfortos típicos
desse momento, como câimbra e incontinência urinária. É bom trabalhar a
resistência aeróbica, para driblar o cansaço, mantendo os batimentos cardíacos
nacasa dos 140 por
minuto.
As melhores aulas
O crescimento da barriga pede a substituição de alguns exercícios feitos
na musculação e na ginástica localizada, como agachamento, quatro apoios e
abdominais na posição deitada. No caso desses últimos, apenas alguns movimentos
no banco inclinado ou em pé estão liberados - na posição deitada, o peso da
barriga comprime a veia cava e a artéria aorta, o que pode diminuir o
suprimento de sangue para a mãe e o bebê e provocar desconforto. Fortalecer as
pernas também é importante para sustentar o peso do corpo e aliviar a
sobrecarga na lombar. Hidroginástica, caminhada e alongamento são excelentes
para tonificar a usculatura, ajudar a controlar a pressão, aliviar o inchaço e
relaxar. No pilates e na ioga, foque nos exercícios de contração do períneo.
"O assoalho pélvico mais forte evita a incontinência urinária e facilita a
passagem do feto no parto normal", explica Ludmila.
Tome cuidado
O aumento na secreção do hormônio relaxina deixa tendões e ligamentos
mais frouxos e aumenta o perigo de lesão. Por isso, maneire nos exercícios de
alongamento - mesmo que consiga, não vá até o ponto máximo de resistência.
"Na ioga, dispense as posturas que fazem a torção do tronco e foque nas
que diminuam a tensão nos ombros, na cabeça e no pescoço, que vão contribuir
para respirar melhor", sugere a fisioterapeuta e professora da ioga Ana
Teresa de Lima Rodrigues, de São Paulo. Evite aulas que exigem equilíbrio e
velocidade - step, jump, bike na rua e esportes com bola, por exemplo.
Exercício sem dúvida
Respodemos perguntas comuns de quem vai ter bebê e não quer parar de
malhar:
Treinamento funcional é uma boa
alternativa para gestantes?
Sim, desde que em aulas adaptadas e com orientação de um professor
treinado para trabalhar com grávidas. "Exercícios isométricos e que geram desequilíbrio
devem ser descartados", avisa Gizele Monteiro. "Tudo deve ser
realizado com apoio, para conseguir controle total dos movimentos."
Pratico corrida. Posso continuar?
Sim, desde que com liberação médica e companhamento de um professor de
educação física. "O volume e a intensidade dos treinos têm que ser
controlados e diminuídos à medida que a gestação avança", destaca Gizele
Monteiro. Alguns profissionais sugerem uma redução de 30% na intensidade do
exercício, se a mulher já é corredora; outros falam em manter os batimentos
cardíacos a, no máximo, 140 por minuto.
E se quiser correr uma prova?
Sem a preocupação de ganhar ou bater seu recorde pessoal, mas apenas
para se exercitar, pode ir em frente. Prefira uma prova curta e não corra nos últimos
meses de gestação, quando a barriga estiver pesada. Assim, você evita a
sobrecarga nas articulações e no coração.
Aula de dança é uma boa?
Sim. Dançar fortalece os músculos do corpo todo, melhora o fôlego e
trabalha a consciência corporal, importante para se adaptar às novas formas e
se conectar com o bebê. Ajuste o ritmo ao mês da gestação e busque uma
professora acostumada com grávidas.
Posso fazer aula de jump?
Não. O peso da barriga, a postura e alterações nas articulações alteram
o equilíbrio da grávida. Pular sobre uma superfície instável vai aumentar ainda
mais o perigo de se desequilibrar. Modalidades com saltos, giros, velocidade e
mudanças bruscas de posição (step e esportes com bola, como vôlei, tênis e
basquete), aliás, colocam em risco a aderência do embrião ao útero e o
desenvolvimento do bebê. "Fora que exigem demais do sistema cardiovascular
e, como articulações e ligamentos estão mais instáveis, aumentam o perigo de a
mulher se machucar", diz Alessandra Toassa, do projeto Futura Mamãe, da
academia Competition, em São Paulo.
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